练肩黄金动作，解锁肩部肌肉新境界！(练肩部的动作)

肩部，作为人体重要的支撑结构，不仅关系到我们日常生活中的活动能力，更是塑造健美体态的关键部位。宽厚的肩膀不仅能够使我们的体态更加挺拔，更能让衣服穿出型格，彰显个人魅力。那么，如何才能有效地锻炼肩部肌肉，解锁肩部肌肉的新境界呢？以下介绍几组练肩黄金动作，助你打造完美肩部线条。

了解肩部的构成是至关重要的。肩部主要由三角肌构成，分为前束、中束和后束三个部分。每个部分对应不同的动作，针对训练，以达到全面锻炼的效果。

一、哑铃前平举

目标部位：三角肌前束、斜方肌

动作要领：保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。

二、绳索侧平举

目标部位：三角肌前束、三角肌中束

动作要领：肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起，直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

三、哑铃直立划船

目标部位：三角肌中束、上斜方肌

动作要领：肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

四、器械肩部推举

目标部位：三角肌中束、三角肌前束、肱二头肌

动作要领：坐在器械上，双脚自然打开，背部紧贴靠背。双手握住器械的把手，手臂伸直。然后向上推举器械，直到手臂与地面平行。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。慢慢回到起始位置。

五、哑铃坐姿肩上推举

目标部位：三角肌前束

动作要领：坐在竖凳上，背部收紧，保持身体稳定。用三角肌的收缩将哑铃推举上去。每组8—12次，共4组。

六、史密斯杠铃肩上推举

目标部位：三角肌前束、三角肌中束

动作要领：选择史密斯杠铃，坐在凳子上，背部紧贴靠背。双手握住杠铃，手臂伸直。然后向上推举杠铃，直到手臂与地面平行。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。慢慢回到起始位置。

七、哑铃侧平举

目标部位：三角肌中束

动作要领：坐姿或站姿均可。保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力。提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

通过以上练肩黄金动作，你可以全面锻炼肩部肌肉，打造出完美的肩部线条。但请注意，在锻炼过程中，一定要遵循正确的动作要领，避免受伤。同时，保持良好的饮食和休息，才能让肩部肌肉得到充分恢复和生长。相信自己，坚持锻炼，你一定能解锁肩部肌肉的新境界，成为行走的荷尔蒙！